5 ways to control high blood pressure without medication: जीवनशैली में इन दस संशोधनों को लागू करके आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं और हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं।High Blood Pressure
आप सोच रहे होंगे कि यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है तो क्या उसे कम करने के लिए दवा लेने की आवश्यकता है। हालाँकि, high blood pressure के प्रबंधन के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करना आवश्यक है। स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने और रक्तचाप को नियंत्रित करने से दवा की आवश्यकता से बचने, स्थगित करने या कम करने में मदद मिल सकती है।
जीवनशैली में ये दस संशोधन रक्तचाप को कम और बनाए रख सकते हैं।control high blood pressure without medication
Lose extra pounds and watch your waistline|अतिरिक्त वजन कम करें और अपनी कमर पर नजर रखें
वजन बढ़ना आमतौर पर ऊंचे रक्तचाप से जुड़ा होता है। इसके अतिरिक्त, अधिक वजन होने से स्लीप एपनिया हो सकता है, जो नींद के दौरान सांस लेने का एक विकार है जो रक्तचाप को और भी अधिक बढ़ा देता है।
रक्तचाप कम करने के लिए सबसे अच्छे जीवनशैली समायोजनों में से एक है वजन कम करना। यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं तो मामूली वजन घटाने से भी रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक किलोग्राम (2.2 पाउंड) वजन घटाने पर रक्तचाप आमतौर पर लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) कम हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, कमर का आकार भी मायने रखता है। कमर के आसपास मोटापे से High blood pressure का खतरा बढ़ सकता है।
सामान्य रूप में:
- यदि पुरुषों की कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक है तो उन्हें जोखिम होता है।
- यदि महिलाओं की कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक है तो उन्हें जोखिम होता है।
- ये संख्याएँ जातीय समूहों के बीच भिन्न-भिन्न हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से आपके लिए स्वस्थ कमर माप के बारे में पूछें।
Eat a healthy diet|स्वस्थ आहार लें
control high blood pressure without medication:साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और कम कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा वाला आहार खाकर उच्च रक्तचाप से 11 मिमी एचजी तक की राहत पाई जा सकती है। उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) और भूमध्यसागरीय आहार ऐसे आहार के दो उदाहरण हैं जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
blood pressure-raising effects of salt (sodium)के रक्तचाप बढ़ाने वाले प्रभाव को कम करने में मदद करता है। फल और सब्जियाँ जैसे खाद्य पदार्थ पोटेशियम के सर्वोत्तम स्रोत हैं, पूरक नहीं। प्रतिदिन 3,500-5,000 मिलीग्राम लेने का लक्ष्य रखें, क्योंकि इससे रक्तचाप में 4-5 मिमी एचजी की गिरावट हो सकती है। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पता करें कि आपको कितना पोटेशियम का सेवन करना चाहिए।
Reduce salt (sodium) in your diet|अपने आहार में नमक (सोडियम) कम करें
अपने आहार में नमक (सोडियम) कम करें|अपने आहार में नमक (सोडियम) कम करें
आहार में सोडियम की थोड़ी सी कमी भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है।
रक्तचाप पर सोडियम सेवन का प्रभाव लोगों के विभिन्न समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) या उससे कम तक सीमित रखें। हालाँकि, कम सोडियम का सेवन – प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम या उससे कम – अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।
आहार में सोडियम कम करने के लिए:
खाद्य लेबल पढ़ें.
- खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम-सोडियम संस्करणों की तलाश करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएं। खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से सोडियम की थोड़ी मात्रा ही पाई जाती है। प्रसंस्करण के दौरान अधिकांश सोडियम मिलाया जाता है।
- नमक न डालें. भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।
- पकाना। खाना पकाने से आप भोजन में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
Limit alcohol|शराब सीमित करें
महिलाओं के लिए शराब को दिन में एक ड्रिंक से कम या पुरुषों के लिए दिन में दो ड्रिंक तक सीमित करने से रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम करने में मदद मिल सकती है। एक पेय 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस 80-प्रूफ शराब के बराबर होता है।control high blood pressure without medication
लेकिन बहुत अधिक शराब पीने से रक्तचाप कई बिंदुओं तक बढ़ सकता है। यह रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।
Monitor your blood pressure at home and get regular checkups|घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और नियमित जांच कराएं
घरेलू निगरानी से आपको अपने रक्तचाप पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी दवाएं और जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं।
होम ब्लड प्रेशर मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं। आरंभ करने से पहले घर की निगरानी के बारे में किसी स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए किसी प्रदाता से नियमित मुलाकात भी महत्वपूर्ण है। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने प्रदाता से पूछें कि आपको इसे कितनी बार जांचने की आवश्यकता है। आप इसे दिन में केवल एक बार या उससे भी कम बार जांचने में सक्षम हो सकते हैं।
